Ramazan’da Sağlıklı Beslenme İpuçları

İskenderun Gelişim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Eray Albayrak, Ramazan Ayı boyunca, sağlıklı ve konforlu oruç tutabilmek adına önemli açıklamada bulundu.

• Sahur öğünü, muhakkak yapılmalıdır. İftar ve sahur arası uyanık kalmak, metabolizmanız ve sağlığınız açısından oldukça risklidir. Gerekli süreyi uykuda geçirip, sahur öğünü için uygun saatte kalkılmalı ve sahur öğününden sonra hemen tekrar yatılmamalı, en az 45 dakika beklenmelidir.
• Yumurta, protein kalitesi bakımından oldukça zengin ve uzun süre tok tutan bir besin olduğundan, sahurda muhakkak tercih edilmelidir.
• Yağ ve tuz içeriği yüksek besinlere sahurda yer vermek, susama hissini artıracaktır. Sarımsaklı, bol baharatlı ürünler de sizi çabuk susatacaktır.
• Sık sindirim problemleri yaşayanlar, sahurda muhakkak probiyotik desteği almalıdır. Probiyotik içeriği yüksek; yoğurt, kefir tarzı besinlerle, vitamin-mineral-posa-su içeriği yüksek sebze ve meyveleri sahur öğününden sonra, ezan okunmasına yakın tercih etmek sizi konforlu hissettirecektir.
• Yeterli sıvı alımı, oldukça önemlidir. Az sıvı alımı; yorgunluk, halsizlik yaratarak, oruç sürecinin konforsuz geçmesine neden olacaktır. Sahurda birkaç bardak açık çay, birkaç bardak su, bir şişe sade maden suyu tercih etmek, iftara kadar geçen sürede size iyi hissettirecektir.
• Çiğneme hareketlerini azaltmak, hızlıca öğün geçiştirmek, yatmadan önce bol besin tüketip, su içip sahursuz oruç tutmak sağlık problemleri oluşturabilir. Ezandan en az 1 saat önce sahura muhakkak kalkılmalıdır.
• İftar öğününe iftariyeliklerle başlamak sağlıklı olacaktır. Unutmamamız gereken nokta, iftariyelikler tadımlık olmalıdır, kesinlikle doyumluk olmamalıdır. Su, küçük bir kuru hurma, az yağlı bir çorba veya cacık ile iftara başlamak doğru olacaktır. Ana yemeklere başlamak adına 15 dakika kadar sindirim sistemimize, organlarımıza zaman tanımak oldukça önemlidir. Bu 15 dakikalık kısa sürede ailenizle sohbet edebilir, ufak bir fincan rezene, anason gibi sindirime yardımcı bir bitki çayı tüketebilirsiniz.
• İftarda tercih edilen ana yemeklerde, protein içerikli az yağlı et/ tavuk/ balık ve posa alımınızı destekleyecek bulgur, karabuğday, firik, esmer pirinç gibi tahıllarla hazırlanmış pilav, dolma ve süt grubundan ayran, yoğurt, cacık tercih edilebilir. Sebze yemekleri ve et grubu bir araya getirilip etli sebze yemekleri ve salata şeklinde de tüketimler sağlanabilir. Tercih edilecek ekmek, tam tahıllı olursa sindirim açısından çok daha sağlıklı olacaktır. Elbette ekmeğin porsiyonu oldukça önemli; bir avuç içi kadar Ramazan pidesi iftarda tüketilebilir.
• İftardan sonra muhakkak ara öğün tercih edilmelidir. Metabolizmanızın düzenli çalışabilmesi adına oldukça katkı sağlayacaktır. Meyve tüketimini ihmal etmemek adına, meyve ve protein içerikli kefir/ süt/ yoğurt tüketimi size iyi hissettirecektir.
• Elbette tatlı da ara öğün yerine iftardan 1-2 sonra tercih edilebilir. Bu tatlı hafif bir sütlü tatlı, güllaç veya dondurmaysa haftada 2 defa ara öğün yerine tek porsiyon şeklinde gelebilir.
• Fiziksel aktivitenin de fazlasıyla ihmal edildiği bir dönem olan Ramazan ayı boyunca iftar sonrası 45 dakikalık tempolu yürüyüş veya sahurdan sonrası hemen tekrar uymamak adına yapılacak ufak tefek egzersizler fazla kilo alımınızın önüne geçecek, sindirim problemi yaşamadan konforlu bir oruç süreci yaşamanıza katkı sağlayacaktır.
• İftar sonrası su alımını ihmal etmemek adına, uyuyana kadar her saat içinde 2-3 bardak su tüketimi yeterli hidrasyonu sağlayacaktır.
• Son öğün sonrası 30 dakika kadar bekleyip, sahura kadar muhakkak minimum 4 saat kadar uyunmalıdır. Melatonin hormonu salgısı, vücudun sağlıklı çalışabilmesi adına oldukça dikkat etmemiz gereken bir konu Ramazan ayı boyunca gece uykusunu ihmal etmememiz gerekliliğidir.